减脂饮食篇:控制饮食不等于节食,泡面、螺蛳粉一样可以吃
由于以往的刻板印象,“控制饮食”被很多人误解为“节食”,这里我想再次解释一下我写的这一系列“减脂饮食”文章能够实现减重减脂的原理:
如果我没有猜错的话,在你过去几乎每一顿的饮食里,你都觉得自己吃饱了,但实际上你可能吃撑了,你可以仔细回想一下,当你打着饱嗝离开餐桌10分钟之后,有没有感觉吃得有些撑了,甚至需要刻意散散步去消化一下食物?
由于我们大脑对于“吃饱”的信号有10分钟左右的延迟,所以一般当你感觉自己吃饱的时候,实际已经吃撑了,尤其是吃饭速度比较快的人,这就造成你吃下的食物和你日常消耗无法达到平衡状态,而身体很聪明,它担心你吃不上下顿饭,所以它把消耗不掉的能量转化为脂肪储存起来,日月累积就变胖了。
我在文章中写出的饮食方案是按照《中国居民膳食指南》建议的营养元素摄入量制定的,正常来说这个食物量就能够满足我们普通成年人的消耗量,当然不包含大体力工作或高强度运动的人。
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简单来说,就是以往我们的饮食量一直都是超标的,现在我们只是恢复正常了,在最初开始这份计划的时候,你可能会和我一样感觉没吃饱,但当你离开餐桌之后的5-10分钟,就会感觉实际上已经吃饱了,这就是这套方案的减重减脂原理。
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上篇文章我提到称重时,最好在做饭前称重食材的重量,例如我们一顿饭的碳水摄入量建议大约50g左右,如果是面食的话,每100g面粉约含70g碳水,也就意味着你只需要70g的面粉就够了。
有人觉得70g面粉没多少,担心吃不饱,但实际上70g面粉并不意味着做成面条或者蒸成馒头之后仍然是70g,以煮面条来说,70g干面粉或者干挂面煮熟之后的重量大约是200g,基本就是一碗的量了,再加上其他一些蔬菜、肉类等食物,碳水方面绝对是足够的。
顺便提醒一下,我建议每次吃饭前将你要吃的主食和肉类全部称重后,全部放到自己的餐盘中,这就意味着你这顿饭只是餐盘中这些食物了,吃完后离开餐桌就好了,如果按照以往边夹菜边吃的话,你可能并不知道自己吃了多少。
按照这种饮食方案执行的话,基本到每餐的吃饭时间就会饿,例如早上7点左右吃完早饭,中午大约11:30左右会稍稍有饿的感觉,等到12:30吃完午饭后,下午5:00左右会稍稍有饿的感觉,这也是为什么我之前强调”不能保证一日三餐、无法按时吃饭的人请勿尝试“的原因。
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关于泡面、螺蛳粉这类食物,我自己是没有避讳的,实际上泡面的面饼、螺蛳粉的米粉肯定是没问题的,主要都是碳水化合物,同样按照我们前面提到的碳水食用量控制好就行,但最重要的是泡面和螺蛳粉中的调料包,尤其是泡面中的酱包和螺蛳粉中的红油包,我是不放的,偶尔放泡面酱包的话,大约也只放1/3,另外泡面中的粉料包也建议少放,虽然可能对减重减脂没有直接影响,但对健康有一定影响,我一般会先放1/3,味道不够再稍微加一些,最多放1/2。
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关于减脂饮食的这一系列文章到这里就结束了,最后在称重方面提个小建议,推荐选择一款体脂秤,虽然很多健身博主都说过体脂秤测量的数据不准,但我实际使用下来,感觉只要固定称重时间,并且在称重前不要吃任何食物,测量的体脂等数据还是有一定参考意义的,推荐称重的时间是早上起床之后直接称,不建议每天称重,大约每一周或每两周称重一次即可,不要追求更大的变化幅度,只要整体趋势是下降就足够了,当你直观看到体重和体脂逐步降低的时候,相信你会有坚持下去的动力。