计划做腻了别急着跳，先给动作加两个变式

有个网友在我后台催更，催我赶紧把进阶计划放出来，理由是入门计划太枯燥了。

我问了一句他每个动作做多少个，他说大概 10 个。

我的回话是：每个动作做到 20 个/组，再谈进阶。

其实他的想法不奇怪。简单的事情重复做最有效，这话谁都懂，但真没几个人能一直重复下去。我做到入门计划最后两周，也开始觉得没劲了。

我现在已经开了进阶训练，但回头看，觉得没劲那阵子最该做的不是跳计划，是给动作换点新花样。

这篇文章讲两件事：做腻了怎么办，以及什么时候才算真的该进阶。

先说为什么不能跳

进阶计划我拿到了，第一天多了双杠双力臂和举腿两个新动作，其余基本都是在入门动作上加难度。第三天 HIIT 更直接，动作没变，各项时间加长。

所以逻辑很硬：入门动作不能轻松完成，进阶你根本做不动。不是吃力，是做不动。

这个道理我上篇讲过了，这里只补一句新的：做腻了，和做不动，是两件事。

前者是心理问题，后者是能力问题。心理问题用心理办法解决，别用跳计划解决。

两个变式的门槛有多低

我加的这两样东西，是从《囚徒健身》借的。

不用买器械，不用换场地，一块地板一根单杠，就在原来的训练里替换掉一个动作。

一张表看清两套标准怎么对齐：

两套标准几乎一样。这也是我觉得可以混着用的原因，不冲突。

俯卧撑：标准换窄距

《囚徒健身》里标准俯卧撑是第 5 式，升级门槛是 2 组、每组 20 个。到了这条线，换第 6 式窄距俯卧撑。

这里的窄距和你想的不一样。

外面常见的钻石俯卧撑，是两只手的食指碰在一起、拇指也碰在一起，中间围出一个三角。囚徒健身的窄距只要求食指相触，拇指不碰。

我自己更认后面这种，手腕角度自然，不用硬拧。

做不了怎么办？大概率不是你没劲，是标准俯卧撑的数量或质量还没到位。

两个办法：继续做标准版，把动作做到绝对标准；或者想试窄距，就一点点把双手靠拢，直到食指碰上。

引体向上：标准换窄距

引体这边的门槛更清楚：标准引体 2 组、每组 10 次，就可以把标准引体换成窄距引体，正手握。

上一篇文章我说自己引体能做 10 个/组，正好卡在这条线上。

最后一行是我最想说的。

如果你每个动作都能做到 20 个/组，那就没必要在变式上花时间，直接开进阶计划。变式是给"练腻了但还没到线"的人准备的缓冲，不是必经流程。

是不是有点反常识？我明明是来教你加变式的，最后却告诉你不用加。

因为变式的价值在于让你愿意继续练，不在于变式本身更高级。

为什么不是现在就上《囚徒健身》

练这份计划之前我犹豫过：先做《超人起源》还是先做《囚徒健身》。

那时候我更需要减脂，后来选了《超人起源》，打算做完再上《囚徒健身》。

现在的安排没变：主线还是《超人起源》，进阶计划的每个动作都达标以后，再系统开始《囚徒健身》。

提前借的只是两个动作的升级标准，不是整套体系。这个界限要划清楚，不然两边都练不深。

最后一句实话

那个催更的网友，如果当时跳了进阶计划，大概率第一周就卡在双杠双力臂上，然后怀疑自己不适合练。

他没跳，只是继续做那 10 个俯卧撑。

枯燥这件事，忍过去比跳过去便宜。

你现在做腻的是哪个动作，能到 20 个了吗？评论区说说，我看看你该加变式还是该进阶。