《超人起源》徒手训练拆解（二）：周一推力日，4 种俯卧撑与提踵实操全解
上一篇文章拆解了肩臂的热身激活动作，本篇正式进入《初级体操：超人起源》入门阶段第 1 天（周一/周五推力与下肢日）的实战训练。推力日一共包含 5 个动作：4 种不同角度与受力模式的上肢推力动作，外加 1 个强化小腿与踝关节力量的提踵动作。这套动作安排层层递进，对胸肌各部位（上胸、中胸、下胸）、肱三头肌、三角肌前束以及核心稳定提出了全方位的考验。一、动作顺序与间歇时间设定按照原版计划与推力链条...
分类: 运动健康
《超人起源》徒手训练拆解（一）：肩臂充分激活，热身动作全解析
上篇文章发布了《初级体操：超人起源》的前 4 周训练框架后，收到了不少朋友的交流与反馈。自重训练看似不依赖器械，但对关节灵活性、核心稳定以及动作发力标准的要求极高，绝不能盲目照猫画虎。为了让大家少走弯路、避免运动损伤，我将按照训练执行顺序，用 5 篇系列文章系统拆解前 4 周入门阶段的每个动作要领：通用热身动作详解（本篇）周一 / 周五：推力与下肢强化周二 / 周六：拉力与核心进阶周三：有氧...
从纯减脂到力量进阶：为什么我选择《超人起源》徒手训练计划？
关于减脂过程中什么时候从“纯有氧运动”转向“无氧力量训练”，其实并没有一条绝对刻板的界线。以我自己的经历为例：我最初的减脂目标是将体重从 160 斤减到 120 斤，体脂率控制在 18%~22%。当我减到 130 斤、体脂率降至 22% 时，继续坚持高频有氧大约半个多月，体重基本就稳定在 128~130 斤之间波动了。虽然继续加大有氧强度依然能降秤，但我清楚意识到：单纯刷脂的阶段已经过去，是...
为什么现在的人普遍发福？谈谈现代人被偷走的“日常消耗”
今天天气不错，正好赶上训练计划里的休息日，中午吃完饭便出门溜达了一圈。走在路上留心看了一路，发现偏胖的男性比例实在不低——不仅是步入中年的群体，很多刚走出校门、步入社会的年轻男生，体态也早早显出了发福的痕迹。很多人把发胖归结为“吃得太油”，但如果仔细拆解一下现代人的生活动线，你会发现更根本的原因：我们的日常能量消耗，几乎被现代文明“全自动剥夺”了。1. 动线的全面萎缩：从通勤到工位倒退二十年...