分类: 运动健康

在分享了推力日与拉力日的训练后，常有朋友问：“我现在体型偏胖，能不能直接上手练《初级体操：超人起源》？”我的实战建议是：超重在 5 ~ 10 斤以内：完全可以直接练习这套计划。自重力量结合心肺刺激，能兼顾增肌与塑形。超重超过 10 斤以上：建议先以慢跑、单车或基础有氧操为主进行纯减脂。一方面先减轻自重对膝盖和手腕的压迫，另一方面先通过基础有氧熟悉常用动作模式。整套《超人起源》每周 5 天训练...

在《初级体操：超人起源》的训练体系中，周二（以及周六）是拉力与下肢训练日。很多人一看到“引体向上”四个字就望而生畏甚至直接劝退。其实完全不用自卑或焦虑，我最初开始执行这套计划时，也是连 1 个标准引体向上都拉不上去。引体向上对背阔肌、手臂屈肌、肩袖稳定以及核心抗摇摆能力提出了极高的复合要求。即便平时练过哑铃弯举，如果平时很少做悬吊练习，可能连在杠上抓握悬挂几十秒都很难坚持。只要掌握正确的退阶...

上一篇文章拆解了肩臂的热身激活动作，本篇正式进入《初级体操：超人起源》入门阶段第 1 天（周一/周五推力与下肢日）的实战训练。推力日一共包含 5 个动作：4 种不同角度与受力模式的上肢推力动作，外加 1 个强化小腿与踝关节力量的提踵动作。这套动作安排层层递进，对胸肌各部位（上胸、中胸、下胸）、肱三头肌、三角肌前束以及核心稳定提出了全方位的考验。一、动作顺序与间歇时间设定按照原版计划与推力链条...

上篇文章发布了《初级体操：超人起源》的前 4 周训练框架后，收到了不少朋友的交流与反馈。自重训练看似不依赖器械，但对关节灵活性、核心稳定以及动作发力标准的要求极高，绝不能盲目照猫画虎。为了让大家少走弯路、避免运动损伤，我将按照训练执行顺序，用 5 篇系列文章系统拆解前 4 周入门阶段的每个动作要领：通用热身动作详解（本篇）周一 / 周五：推力与下肢强化周二 / 周六：拉力与核心进阶周三：有氧...

关于减脂过程中什么时候从“纯有氧运动”转向“无氧力量训练”，其实并没有一条绝对刻板的界线。以我自己的经历为例：我最初的减脂目标是将体重从 160 斤减到 120 斤，体脂率控制在 18%~22%。当我减到 130 斤、体脂率降至 22% 时，继续坚持高频有氧大约半个多月，体重基本就稳定在 128~130 斤之间波动了。虽然继续加大有氧强度依然能降秤，但我清楚意识到：单纯刷脂的阶段已经过去，是...