入门计划说4周，我练了8个月才敢碰进阶

一份计划写着"4周入门"，你按它练了4周，然后呢？

我按《超人起源：初级体操》练了8个月，才敢动进阶计划。这本书是徒手健身大师 Frank Medrano 多年前写的，配套完整教学视频，网上说前4周是入门计划，后4周是进阶计划。

官方的意思是：正常人4周入门，4周进阶，8周毕业。

我的实际情况：从2021年10月开始，到2022年6月，入门计划的动作才基本达标。8个月，是官方时间的两倍。

这篇文章就是回答一个问题：入门计划做到什么程度，才该进阶？ 我把我给自己划的达标线全部列出来，你可以直接对着抄。

先说结论：别看计划表上写几周，看你的动作数量。数量不够就别往前走，这不是慢，是不摔。

先交代我的底子

练这份计划之前，我做了4年有氧，断断续续的，主打减脂。力量训练方面，说我是新手不算委屈我。

第一次做入门计划的标准俯卧撑，一组2个。标准引体向上和窄距引体，一个都拉不上去。

8个月后，我的水平是这样的：

这张表就是全文最值钱的部分，往回翻着看也行，后面我会讲怎么用它。

为什么我不着急？

进阶计划里的每个动作，都是在入门动作上加难度。

这话反过来读才对：入门动作数量不够，进阶动作你一个都做不了。

不是"做得吃力"，是一个都做不了。

所以"4周入门"这个说法，我理解的它是个理想状态，不是承诺。Frank Medrano 自己身体素质摆在那，普通人照搬他的时间表，多半会在第5周碰到一堵墙。

从入门到进阶，到底要多久？

我的答案：8个月，还是带着外挂的8个月。

这8个月里我同时在练咏春拳，后期为了加引体数量还加了哑铃训练。如果你不掺别的，纯粹只做这份入门计划，保守估计6个月能到我这个水平。有力量底子的，会更短。

第三行我不编数字，因为我自己没走过那条路。

你觉得6个月太久了？我换个角度问：健身房办年卡的人，有几个一年后能拉10个标准引体？

判断标准就一条：数量，不是时间

计划表上的"周"是给排课用的，不是给进度用的。

我的达标线很简单：除了引体向上，每个动作20个/组；引体向上10个/组。到了这条线，进阶计划里的动作大概率你能直接上手。

没到这条线怎么办？两个办法。

第一个，重复做。 不要急着尝试新动作，入门计划的动作反复做，数量自己会涨。我8个月里没有提前碰过任何进阶动作。

第二个，用简化版过渡。 这份计划每个动作都配了简化版。标准俯卧撑做不了，先做上斜的；引体拉不上去，先做澳洲引体。简化版做到一定数量，再换标准版。

简化版到标准版的具体过渡，我之前的文章写过，都配了动态图，后台回复"计划"可以找到。

最后说两句实话

第一句：8个月里最难的不是练，是忍住不往前跳。计划说4周，你第6周就觉得"我是不是太慢了"，这种自我怀疑比肌肉酸痛难熬。

第二句：数量够的那一刻，你自己会知道。以前拉不上去的动作突然能做了，那种感觉比任何计划表都真实。

入门4周是别人的4周，你的4周由你的引体数量说了算。

你现在卡在哪个动作上，多少个？评论区说说，我看看你的达标线划在哪。